紙片人的煩惱

紙片人,真的好嗎?其實太瘦,對身體也是負擔,過瘦甚至可能招致短命。
你身旁也有這樣的人嗎?總是大吃大喝、不運動,卻一點也不胖,四肢甚至超纖細。而有些人雖然看起來很瘦,但體脂肪其實並不低。
有一種說法叫「瘦胖子(skinny fat)」,也就是體重正常,卻可能因為不運動、飲食不均衡,而有表面上看不出來的健康問題。

怎樣是體重不足過瘦?

根據國民健康署所公布的身體質量指數(BMI)計算標準,成年人正常的BMI應該維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,低於18.5就是過重過輕,如果低於16,就是嚴重體重不足。

根據國民健康署調查發現,男性每2人就有1人為過重或肥胖,女性每3人就有1人為過重或肥胖,也就是說:幾乎每三個人,就有一個人體重超出標準。許多人不斷嘗試各種五花八門的瘦身方式,使得體重就如雲霄飛車,一下高、一下低,不斷在立定決心與減肥失敗的挫折中擺盪。但這種「遛遛球」的體重變化不只打擊信心,更會傷害健康。

事實上,減肥的目的不是只有體重計上的數字,而是在減去多餘脂肪,但速成減肥很容易只減掉肌肉、不減脂肪,造成基礎代謝率的降低,反而帶來復胖問題,增回更多脂肪。快速減肥不只是增加下一次減肥的困難,還會讓身體愈來愈差、愈來愈不健康。因此,體重控制不講究「一舉成功」,而要緩而持續,把體重控制看作一輩子的執著。

紙片人的煩惱:如何增胖?
紙片人最煩惱的事就是如何增胖,腸胃不好吃的東西不是沒吸收進去就是太快消化完。到底要怎麼做,才能擁有健康的體態呢?
 
1.少量多餐
餓了就吃,就算不餓也要吃一點零食。除了維持基本食量之外,在餐間之間增加一到兩餐的點心。要注意喔!不能只增加脂肪的攝取,還要有多樣的健康食物,多攝取六大類食物,才不會為了增重卻賠了健康。

2.不要挑食.飲食多樣化
很多過瘦的人有可能是喜歡挑食,該有的營養素不足。多攝取一些高能量食物,例如:堅果、高脂(優格、起司、奶油等)、肉類、薯類…等。這些食物都富含高熱量,搭配著蔬菜吃可以減少飽足感,也能吃得營養又健康。

3.多運動
除了吃之外,運動也是非常重要的一環。阻力訓練能增強力量,重訓也可以提高骨骼密度和強度,有助於防止脆弱及其伴隨的風險。運動同時能刺激食慾,運動完總是會肚子餓,更容易吃下高卡路里的食物。而規律的有氧運動(如健走、慢跑、 游泳、騎腳踏車等),可促使肌肉細胞的養分吸收,讓身體更緊實,曲線更完美。
 
4.充足睡眠
正常的生活作息也是長肌肉的關鍵,肌肉只有在休息的時候才會組合產生出來,所以不管白天運動多多,沒有好好的休息也全都是白費。尤其是在肌肉痠痛期間,要有更多的休息;另外,適當的肌肉伸展、放鬆也是對肌肉生長非常有幫助唷!

5.尋醫就診
如果腸胃容易不適、拉肚子,除了細嚼慢嚥之外,也應減少攝取會令腸胃過敏的食物,也可至醫院檢查食物過敏原。過瘦也可能是身體有疾病的警訊,若身體不適更應該要及早就醫。

體重過輕會有哪些問題?
大家都知道過重可能容易得三高,那過瘦呢?其實過瘦也是容易引發許多疾病,尤其是覺得自己不要過重就好,但卻不知道某些疾病悄悄找上自己。

1.高死亡風險
體重不足更容易感到疲倦、抑鬱、肌肉耗損、四肢無力,也有許多流行病學研究顯示,成年和年長者體重過輕跟較高的死亡風險有關連性。
BMI較低,有可能是原因不明的潛在疾病,例如:癌症…等。體重也包含骨骼和肌肉,並不只是脂肪而已,體重不足有可能是骨骼或肌肉減少的指標,尤其是年長者,虛弱、骨折、跌倒等風險也會提高。

2. 免疫系統下降
過瘦的人常會有營養不均衡、維生素攝取不足…等情況,容易導致免疫球蛋白減少,免疫力下降,對病毒和細菌等微生物的抵抗力較弱,容易出現感冒、發燒、疲勞…等症狀;也可能影響腸胃功能,造成消化不良或潰瘍。

3.影響生育
對女性來說,太瘦的女性皮下脂肪相對較少,生成的雌激素含量低,而雌激素少則會影響卵巢功能,造成月經紊亂、甚至影響排卵及受孕。應該在備孕期調理好身體,做好迎接寶寶的準備。
對男性來說也有很大的影響,過瘦也會影響身體無法正常吸收營養,要懷孕、健康的精子也是很重要的。

4.皮膚鬆弛
有些快速減重過頭的人,因為皮下脂肪的過度流失會進一步造成皮膚鬆弛。皮膚得不到皮下脂肪跟肌肉的支撐時,鬆弛下來的皮膚會變得皺褶不平。年長者如果過瘦,皮脂腺的分泌減少,會導致皮膚變薄及乾枯,很容易得皮膚角化症、慢性皮膚等老年性皮膚病。

5.貧血
過瘦的人常存在營養不均衡的問題,鐵、葉酸、維生素b12等造血物質本身就攝入不足,而吃得少基礎代謝率也會比一般人要來的低,因此腸胃運動相對較慢、胃酸分泌較少,影響營養物質的吸收。而營養不良容易造成免疫力下降,還容易引發繼發性貧血。

6.胃下垂、腎功能受損
過瘦的人體內脂肪含量不足,導致包覆腎臟的結締組織變鬆、肌肉減弱,沒辦法提供腎臟的肌肉外部保護,而導致腎臟下垂引發內部靜脈血滲出,出現血尿,也可能伴隨腰部疼痛。
胃下垂跟腎臟功能受損類似,身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱,導致固定胃部位置的肌肉和韌帶無力、腹壓下降,整個胃的位置降低而引發胃下垂。長期胃下垂的人會因為心理精神因素或貧血、消瘦等因素,而有頭昏、頭痛、失眠、心悸、乏力等症狀,少數甚至會出現抑鬱症的症狀。

7.失去信心
如果過瘦皮膚黝黑,就時常人當作揶揄的對象,看起來像難民之類的。瘦瘦小小的身材也很容易被欺負,很容易淪為同儕間捉弄的對象。也很容易在聚餐時被要求說要多吃一點,種種無形的壓力更容易讓瘦子失去信心。
 
紙片人,真的好嗎?當你羨慕瘦子的時候,其實瘦子們也有煩惱。過瘦體質,會因為體內儲存的能量不足,無法應付外來的影響,一旦生病會需要更長時間的恢復期;可想而知,過瘦對身體的影響,不比肥胖少,惟有維持正常體態才是保持健康的不二法門。


如何健康增重?
如果面臨過瘦問題而想增重的人,千萬不要快速大量增加食量,以免脂肪激增變成肥胖,同時導致內分泌失調,也不要隨意吃增肥藥,特別是激素類的增肥藥,以免對胃腸與肝腎造成傷害。想要成功增重,最重要的還是養成良好的生活與飲食習,特別是在專業營養師的指導下逐步以均衡的飲食穩定增重。此外,規律的生活方式與定期的運動習慣,也是健康增重必要的準則。
 

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理